The Core and Body Balance yoga class at the Cansler Family YMCA in downtown Knoxville, Tennessee, is attended by a particular mix of women: Half are new moms on hand to whip flabby abs back into shape, and the other half are retirees concerned about preventing falls and maintaining their independence.
Učiteľka jogy Rebecca Hicks robí prechod z obvyklého kola brušných cvičení na preklenutie pózy, pričom sa opatrne vysvetľuje, ako zapojiť svaly do panvovej misky. To je presne to, čo musíte urobiť všetko, čo máte mamičky a staršie dievčatá, aby ste sa zbavili týchto problémov s pee-pee, hovorí.
The class erupts in giggles. Everyone, it seems, can relate. Stories are swapped about little leaks that occur from climbing out of bed, coughing, sneezing, or twisting. As the women lift and release, a consensus emerges: A little leaking—or urinary stress incontinence—happens to the best of us, a natural consequence of aging or childbirth, or both. It’s inevitable. Isn’t it?
chlapské tetovanie
Dysfunkcia panvového dna
Povedať, že problém je bežný, je podhodnotenie. Štúdia uverejnená v pôrodníctve a gynekológii zistila, že takmer 50 percent všetkých žien bude v určitom okamihu svojho života zápasiť s inkontinenciou moču, či už niekedy porodia alebo nie. Ďalšia štúdia, uverejnená v časopise Journal of American Medical Association, uviedla, že kedykoľvek, niekde v susedstve 25 percent všetkých žien sa vyrovnáva s nejakou formou poruchy panvového dna, vrátane inkontinencie moču.
If you’re surprised by those statistics, you’re hardly alone. Unless the topic happens to come up in your own yoga class, how would you know? This don’t ask, don’t tell attitude isn’t lost on yoga teachers who specialize in women’s health. People still don’t talk about it—they think they are the only one, and they are just so embarrassed, says Carol Krucoff, a yoga therapist at Duke Integrative Medicine in Durham, North Carolina. You get a group of women to start talking about it, they are really shocked that it happens to practically everyone. I often bring it up in my classes just to show women that it is so common.
Prevláda ako príležitostná inkontinencia, je to však iba jeden aspekt dysfunkcie panvového dna, zastrešujúci termín pre poruchy panvového dna svalov. V prípade močovej inkontinencie sa svaly v tejto oblasti mohli oslabiť alebo hypotonické, zvyčajne v dôsledku druhu preťaženia, ktoré sa môže stať pri pôrode. Ak sú svaly príliš tesné alebo hypertonické, môžu dôjsť k ďalšiemu stavu, ako je frekvencia moču a naliehavosť, intersticiálna cystitída, syndróm dráždivého čreva, bolestivý pohlavný styk, bolesti dolného chrbta a-v problémoch s mužmi.
Trochu problém s pee-pee pravdepodobne súvisí s hypotonickými svalmi, ktoré je potrebné posilniť, hovorí Lizanne Pastore, fyzioterapeutka so sídlom v oblasti San Francisco Bay, ktorá sa špecializuje na riešenie dysfunkcie panvového dna. Môže to však byť tiež spôsobené hypertonickými svalmi, ktoré boli napnuté do bodu únavy a rozdávali práve v nesprávnom čase.
Pretože je často ťažké vedieť, ktorý stav je základom poruchy panvového dna, Pastore hovorí, že neexistuje jednotné cvičebné riešenie. Kegelské evanjelium stláčania, stláčania, stlačenie, aby sa posilnilo panvové svaly, bolo ženám predložené 60 rokov ako odpoveď na všetko. Ale rieši iba polovicu rovnice. Na posilnenie panvového dna musíte tiež uvoľniť panvové dno, hovorí Pastore, a nie každý to môže urobiť.
Stabilná hojdačka
Ak trpíte močovou inkontinenciou a nie ste si istí, či váš problém pramení z svalovej laxnosti alebo hypertonicity (fyzioterapeut alebo terapeuta jogy môže urobiť túto diagnostiku), oplatí sa nájsť holistický spôsob práce s panvovým podlahom, ktorý bude prospešný na oboch koncoch spektra. Prvým krokom je jednoducho budovanie povedomia o svaloch v regióne. Pre mnohých ľudí je panvové dno ako mŕtva zóna, Pastore poznámky. Nevedia ani, že to majú.
moderný mužský účes
Yogis majú trochu nohy, v tom, že hovoríme o panvovom dne vo vzťahu k Mula Bandha (koreňový zámok). Ale aj tak, komplexná sieť svalov tam dole (s ich strašidelnými, nevysvetliteľnými názvami, ako je Pubococcygeus a Bulbocavernosus), zostáva zahalená tajomstvom.
V panvovom dne je 16 svalov. Ale z každodenného funkčného hľadiska sú v najlepšom prípade, keď pracujú na koncerte, takže je ľahšie ich považovať za jednu jednotku. Richard Sabel a Bill Gallagher, spoluvlastníci Rehab East West Rehab v New Yorku, vyvinuli kurz pre prácu s svalmi panvového dna, v kombinácii múdrosti jogy s fyzickou terapiou. Pozývajú študentov a klientov, aby vizualizovali svaly panvového dna ako hojdačka, ktorá visí zo štyroch rohov panvy. Cítite obe sediace kosti? pýta sa Sabel, profesionálny terapeut a praktizujúci Feldenkrais. Cítite ochlpenie v prednej časti a zadnú kosť v zadnej časti? Tieto štyri body definujú obvod panvového podlahového priestoru.
So zreteľom na hojdaciu sieť môžete začať pracovať s dychom, aby ste cítili, že hojdacia sieť sa pohybuje s vánkom. Aby ste mohli efektívne dýchať, musí sa zapojiť panvové dno, vysvetľuje Sabel. Pohybuje sa v tanci s bránicou. Keď vdýchneme, membrána sa pohybuje nadol, a to aj panvové dno; Keď vydýchneme, obaja sa pohybujú hore. Ak sedíte potichu a pozorujete dych, všimnete si prirodzené rozšírenie tlaku smerom von a smerom nadol na vdýchnutie a prirodzené zdvíhanie panvového dna na konci výdychu. Akonáhle je tento vzor identifikovaný, môžete začať zdôrazniť každý koniec dychového cyklu, relaxačný a pútavý, relaxačný a pútavý, až kým sa svaly panvového dna začnú cítiť známe - a ešte lepšie, vedome dostupné.
Naučte sa zdôrazniť zdvíhanie - pomaly a neustále pracujte a zvyšuje úsilie v prírastkoch 5 percent - a máte lepšiu a holistickejšiu alternatívu k Kegels. Práca na celom panvovom podlahe je oveľa plodnejšia a stabilnejšia ako rýchle, tesné stlačenie a uvoľnenie, ktoré práve pracuje na zvieratách, hovorí Gallagher, terapeut jogy, ktorý je tiež klinickým lekárom integračnej rehabilitácie v Mount Sinai Medical Center na Manhattane. Keď ho budete mať v spojení s dychom, je ľahké nájsť sladké miesto zapojenia, ktoré je pre každú aktivitu správne.
Prax robí dokonalé
Práca obidva konce spektra môže vytvárať silu v panvovom dne a uvoľniť chronické napätie, ktoré je základom takmer všetkých podmienok vyplývajúcich z hypertonicity. Jógová podložka je ideálnym miestom na začiatok. Môžete urobiť prax, ktorá je špeciálne navrhnutá na vybudovanie sily panvového dna (pozri vyváženie panvového dna nižšie) alebo jednoducho vkĺznuť prácu do vašej existujúcej rutiny. Sabel navrhuje zdvíhanie panvového dna na výdych a uvoľniť ho pri inhalácii, zatiaľ čo leží v Savasane, drepuje v malasane (garland póza) alebo vykonáva pózu mačiek. Akonáhle sa to dostanete, je zábavné hrať sa s tým vo svojej praxi, hovorí Krucoff. Zámerom je previesť telo cez všetky svoje potenciálne spôsoby, ako byť - vysielanie, stáť, prevrátiť, ohýbanie vpred, spätné, krútenie - a zistiť, čo je potrebné na to, aby ste našli panvové dno.
Akonáhle sa dostanete tak ďaleko, môžete precvičiť aj podložku. Môžete zdvíhať a uvoľniť panvové dno, keď stojíte v rade v príbehu o potravinách alebo pri jazde autom. Cieľom je, samozrejme, byť schopný zapojiť svaly, keď ich skutočne potrebujete v scenároch v reálnom živote-keď hráte tenis, vstávate zo stoličky, praskne smiechom alebo sa zapájate do akejkoľvek inej činnosti, ktorá by inak mohla napadnúť kontrolu močového mechúra. Kýchanie prichádza? Zdvihnite a podržte, kým neskončí AH-choo, potom sa uvoľní. Vyzdvihnete batoľa? Vydýchnite hlboko a zdvihnite panvové dno skôr, ako vyzdvihnete dieťa.
Keep the muscles in the pelvic floor supple, strong, and responsive, and your pee-pee problems can be a distant memory, Hicks tells her only-too-happy-to-hear-it yoga class. She’s a walking testimonial. I used to leak like crazy after I had my second baby, she says. But I used my yoga practice to deal with the problem, and so can you.
podrezať podrezať
Vyvážiť svoje panvové dno
Jóga vám môže pomôcť posilniť slabé svaly panvového dna a uvoľniť svaly. Viniyoga, ktorá koordinuje pomalé pohyby dychom, je obzvlášť vhodná pre tento druh práce. Viniyoga sekvencia nižšie, vyvinutá fyzikálnym a jogovým terapeutom Emily Large, zdôrazňuje kontrakciu a uvoľňovanie aduktorov bedra, panvového dna a priečne bruško, čo pomáha vytvárať stabilitu panvy. Cvičte denne, kým si nevšimnete zlepšenie.
Hák ležiaci s blokom
Ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými, nohy mierne od seba. Vložte blok jogy (pri najužšej šírke) medzi kolená. Hlboko vdýchnite. Vydýchnite a postupne začnite stláčať kolená do bloku s vašimi aduktormi bedra, zdvíhať panvové dno nahor a ťahať priečne brušné brucho do chrbtice. Majte nohy a chrbát na podlahe; Bedlová krivka sa môže mierne vyrovnať. Pri inhalácii postupne uvoľnite priečne bruško a uvoľnite panvové dno a aduktory bedra bez toho, aby ste zabili blok. Opakujte 8 -krát.
Supta Baddha Konasana (skľučujúci viazaný uhol pózy)
Začnite v rovnakej polohe, ale tentoraz s nohami spolu. Keď vdychujete, uvoľnite panvové dno, priečne abdominis a aduktory bedra a nechajte svoje kolená otvorené do bokov. Vydýchnite a pritiahnite kolená do východiskovej polohy pri zdvíhaní panvového dna a vtiahnite priečne brušné brucho. Na konci výdychu krátko zvýraznite svalovú kontrakciu. Opakujte 8 -krát.
Dvipada Pitham (póza s dvoma nohami)
Položte šírku bokov od seba a blízko k zadku. Keď vdychujete, zatlačte dolu nohami a zdvihnite boky, udržiavajte priečne bruško a panvové dno uvoľnené a mäkké. Ex - Hale a pomaly sklopte boky späť do východiskovej polohy, zatiaľ čo zdvihnete panvové dno a pevne vytiahnite priečne bruško. Opakujte 8 -krát.
Supta Prasarita Padangusthasana (ležiaci široký noha z ruky-big-toe), variácie
Ležte kolmo na stenu so zdvihnutými nohami a zadokmi na stene. Vdýchnite a otvorte nohy široké, keď relaxujete priečne bruško a potom panvové dno. Keď vydýchate, zdvihnite panvové dno, stiahnite si priečne bruško a spojte nohy a stlačte si kolená na konci dychu. Opakujte 8 -krát.
Viparita Karani (nohy-up-the-wall póza)
Stále na stene umiestnite pod zadok podložku a nechajte hornú časť chrbta a ramená zakrývať na podlahu. (Sklopte späť zo steny, ak sa vaše kolená chcú ohýbať. Ak sa vaše nohy valia smerom von, použite popruh tesne nad kolená, aby ste ich udržali stabilné a zarovnané.) Uvoľnite všetko úsilie a nechajte sa zjemniť Abdominis, aby sa úplne uvoľnila a panvové dno sa úplne uvoľnilo. Jednoducho sledujte svoj dych a súhru medzi bránicou a panvovým dnom.
Hillari Dowdle je spisovateľ a bývalý editor VIP Stylesway v Knoxville, Tennessee.hillari Dowdle je spisovateľ a bývalý Štýl VIP Editor v Knoxville, Tennessee.
