Sanskritské slovo Chandra sa vzťahuje na brilanciu Mesiaca. V póze, ako je Ardha Chandrasana (póza Half Moon), predĺženie trupu v jednom smere a povznesená noha v druhom kreslí čiaru, ktorá predstavuje plochý okraj pol mesiaca, zatiaľ čo energia v natiahnutých ramenách a stojaci noha vyžaruje ako lúče na nočnej oblohe. Polu Moon Póza je skvelým ásanou na to, aby sa naučila vyvážiť a rásť povedomie o tom, čo sa môže spočiatku javiť ako dezorientujúca pozícia. Póza môže tiež zmierniť problémy s nižšími chrbátmi, zmierniť bolesť krížovej kosti, bolesť ischias a bedrové bolesti. Všimnite si však, že Utthita Trikonasana (predĺžená póza trojuholníka) je vstupom a východom do Ardha Chandrasana, takže s touto póou musíte byť najprv spokojní. Z dôvodu vonkajšej rotácie stojatej nohy, otvoru hrudníka a bočného predĺženia chrbtice je Ardha Chandrasana ako vyvažovacia verzia trojuholníka a môžete zistiť, že váš trojuholník sa zlepšuje kvôli polmesiac.
Myšlienka vyžarovania v vyváženej póze môže znieť mimo dosahu. Zistil som však, že ak sa sústredíte na vytváranie stability vo svojej stojatej nohe, bedroch, čepeľoch ramenných ramenách a chvostovej kosti, budete mať silný základ, z ktorého sa môžete rozšíriť a rozširovať vo všetkých smeroch. Variácie tu vám pomôžu vybudovať tento základ, aby ste mohli s istotou vyvážiť a svietiť vo všetkých smeroch. V prvej variácii, chrbtom k stene, môžete zažiť tvar pózy bez toho, aby ste sa museli snažiť udržať svoju rovnováhu; V druhej variácii sa zameriate na úsek trupu a hornej nohy v opačných smeroch. V poslednej póze môžete dať všetky komponenty dohromady, takže so silou a stabilitou sa môžete roztiahnuť a rozširovať ako vynikajúci mesiac.
Pózové výhody:
- Pomáha s nejakým druhom bolesti dolnej časti chrbta
- Posilňuje chrbát, nohy, boky a brucho
- Zvyšuje flexibilitu chrbtice svalov
- Uľahčuje predmenštruačné napätie
Kontraindikácie:
- Nedávna výmena bedra alebo kolena
- Osteoporóza
- Vysoký krvný tlak alebo kmeň očí (vyhnite sa vyhľadávaniu)
Veľká stena
Urobenie tejto pózy chrbtom k stene vám dáva šancu cítiť tvar bez väčšej výzvy vyrovnávania, čo vám umožní pracovať na správnom zarovnaní a svalových činnostiach v nohách, bokoch, chrbte a ramenách. Stena môže tiež zmierniť strach z pádu dozadu, a tak si vybudovať dôveru v pózu.
Pre túto variáciu odporúčam použiť blok pre vašu ruku. Blok je užitočný, ak máte tuhé alebo tesné hamstringy. V podstate zdvíha podlahu, aby ste mohli zdvihnúť trup a zažiť ľahkosť a pocit rozširovania Ardha Chandrasana.
Ak chcete začať, postavte sa chrbtom k robustnej stene. Zasiahnite nohy široký od seba, vložte blok medzi vonkajší okraj pravej nohy a steny a natiahnite ruky do strán. Otočte pravú nohu a nohu z 90 stupňov tak, aby vnútorný okraj chodidla bol rovnobežný so stenou. Mierne otočte ľavé prsty, ale zadnú časť ľavej päty udržiavajte v kontakte so stenou. Vydýchnite a natiahnite trup na pravú nohu, položte pravú ruku na blok a príďte do trojuholníka. Pri pohybe pravou rukou a blokujete okolo nohy (alebo viac, ak ste vysoký) dopredu, ohýbajte pravú nohu a zastupujte ľavú nohu na pravú nohu. Rovnajte a pevne ľavú nohu a udržiavajte pravú nohu ohnutú, keď zdvihnete ľavú nohu hore, až kým noha nie je mierne nad panvou. Otočte svoje pravé koleno, zamerajte sa na malú špičku pravej nohy, keď vytiahnete štvorhlavé sféry a narovnáte pravú nohu.
Zatlačte ľavú stehno a pätu do steny. Keď predlžujete hruď od ľavej päty, natiahnite zadnú časť ľavej päty pozdĺž steny od hlavy. Otočte ramená dozadu a natiahnite ľavú ruku v rade s pravou rukou.
Cítite sa ľahké a zadarmo? Alebo ste uvoľnili svaly, zrútili hrudník a ohnuli stojaté koleno, aby ste vyvážili? Ak chcete vyžarovať predĺženie, vdýchnite, keď predlžujete zadnú kosť a zadok smerom k ľavej nohe. Otočte hruď smerom k stropu a ľavej strane pásu smerom k stene. Vaša hlava a ľavé rameno, ruka a päta by mali byť na stene. Aj váš pravý zadok sa môže dotýkať, ale neopížajte ho o stenu.
Vystúpiť z pózy, vydychujte a hlboko ohnite pravé koleno. Teraz siahajte dozadu ľavou nohou a položte ľavú nohu späť na podlahu. Položte pravú ruku na pravý členok a narovnajte obe nohy a vráťte sa do Utthita Trikonasana. Príďte na vdýchnutie a zopakujte na ľavej strane.
Pohybovať sa hore a von
V tejto variácii stena nepomáha s rovnováhou tak, ako dáva vyvýšenej nohe niečo, do čoho sa dá vtlačiť, čo pomáha priviesť do vašej povznesenej nohy viac života a zosúladiť ju s chrbticou. Postavte sa s vonkajším okrajom ľavej nohy na stenu a zíšte nohy od seba, takže vzdialenosť medzi nimi je o niečo menšia, ako by to bolo pre trojuholník. Vaše telo je tentokrát kolmo na stenu, neopiera sa o ňu. Otočte pravú nohu 90 stupňov od steny. Položte blok na vonkajšiu stranu pravej nohy. S pravou rukou na bloku a pravom kolene ohýbajte, vstúpte ľavou nohou dopredu smerom k pravej nohe a posuňte blok vpred o 12 palcov alebo viac. Potom zdvihnite ľavú nohu a položte podrážku ľavej nohy na stenu. Položte ľavú ruku na ľavom bedre s lakťom ohnutým.
Pozrite sa na obe nohy, aby ste sa uistili, že ste správne nastavení. Ľavá noha by mala byť o niečo vyššia ako ľavá strana panvy a rovnobežne s podlahou, s oblúkom v riadku pravou pätou. Pravá noha by mala byť kolmá na podlahu. Ak to tak nie je, možno budete musieť priblížiť pravú nohu bližšie k stene alebo ďalej od múru. Nakoniec vezmite zadnú časť hlavy v súlade so zadkom.
Po nastavení ohnite obe kolená. Vyfúknite pravé stehno tak, aby vaše kolená ukazovali na pravé prsty na nohách. Po vdýchnutí potiahnite pravý kolená a štvorhlavé sféry, keď narovnáte pravú nohu a udržiavate rotáciu. Teraz zatlačte ľavú nohu do steny a narovnajte ľavú nohu stlačením prednej časti stehna dozadu. Keď predlžujete ľavú Achillovu šľachu a vnútornú pätu do steny s ohnutou nohou, predĺžte celú zadnú stranu ľavej nohy od zadku smerom k stene. Teraz natiahnite hruď a trup preč od steny.
Potom znova ohnite pravé koleno a otočte pravú nohu, keď predĺžite oba zadok smerom k stene, preč od hlavy. Narovnajte pravé koleno a udržiavajte zadok a vonkajšie pravé stehno otáčanie smerom k stene, keď vytiahnete pravé stehenné svaly z kolena k bedre. Opakovanie pomôže trénovať a posilňovať vaše nohy a boky, takže namiesto toho, aby ste sa potápali do bedra a kolena, vaše kĺby podporujú výťah chrbtice. Pohybujte čepeľami ramena dopredu do hrude, vdychujte a otočte hruď smerom k stropu. Ak sa cítite vyvážení, otočte hlavu a vyhľadajte.
účesy s vysokým vyblednutím pre mužov
Pózu môžete držať po dobu 30 sekúnd až jednu minútu; Aby ste zostúpili, vydýchnite a ohnite pravú nohu, vstúpte ľavou nohou späť na podlahu pri stene a pred postavením sa narovnajte obe nohy. Teraz sa otočte a zopakujte na druhej strane.
Sami
Keď urobíte poslednú pózu bez podpory steny, skombinujete zarovnanie zadného tela, ktoré ste sa naučili v prvej variácii so zarovnaním zdvihnutej nohy, ktorú ste sa naučili v druhej. Zadná časť tela musí byť silná, aby vás podporila tak, ako to urobila múr. Stála noha a jej bedra a ramenné čepele musia byť pevné, aby vám pomohli vyvážiť.
Začnite príchodom do Utthita Trikonasana. Potom zadajte pózu, ako ste to urobili pre variácie. Keď vdychujete, natiahnite ľavú nohu úplne a pozerajte sa rovno dopredu (nie na podlahu), s bradou v súlade s kosťou prsníka. Predĺžte hrudník doprava tak, aby pravá podpazušia prichádzala priamo cez pravú ruku.
Udržiavajte ľavú nohu úplne rovnú a svoju vnútornú ľavú stehno firmu, vdýchnite a zdvihnite ľavú nohu smerom k stropu. Natiahnite sa z vnútorného ľavého stehna cez vnútornú pätu, rozšírite spodnú časť ľavej nohy a natiahnite celú zadnú stranu ľavej nohy. Začnite s nohou ohnutou a potom vytlačte cez svoj veľký prst.
Vyvážiť váhu rovnomerne na všetkých štyroch rohoch vašej pravej nohy, otočte pravú nohu von a vytiahnite štvorhlavé sféry, keď narovnáte pravú nohu. Vylepšte prácu stojatej nohy rezaním vonkajšieho pravého bedra, zadku a chvostovej kosti od hlavy bez toho, aby ste hádzali ľavú nohu dopredu alebo dozadu.
Teraz natiahnite trup doprava, keď predlžujete pravé podpazušia dopredu od pravého stehna. Vdýchnite a natiahnite ľavú ruku smerom k stropu; Pomocou ťahu ľavej ruky nakreslite ľavú stranu hrudníka hore a preč od pravej ruky. Pohybujte lopatkami ramena smerom k hrudníku a otvorte hrudník, keď otočíte kufrom smerom k stropu. Keď vdychujete, prevráťte obe ramená dozadu, tak, ako ste to robili, keď ste mali za sebou stenu, a točte si hrudník nahor. Ak sa cítite stabilný, otočte hlavu a pozrite sa na hornú ruku. S nôh, boky, chrbtice a ramená sú zarovnané, môžete predĺžiť spodnú časť chrbta predĺžením hornej nohy a trupu od seba.
Ak chcete vyjsť z pózy, hlboko ohýbajte pravé koleno a siahnite späť ľavou nohou, aby ste urobili veľký krok späť s ľavou nohou. Narovnite pravú nohu a vráťte sa do Utthita Trikonasana. Opakujte na druhej strane. Uvidíte, či dokážete udržiavať časť otvorenia z Half Moon na konci v trojuholníku, takže vyžarujúca kvalita pevnosti a rozširovanie Ardha Chandrasana sa stane prístupnou vo všetkých vašich jogových ásanoch.
Marla Apt je certifikovaná učiteľka jogy Iyengar.
