Pred spaním
Uttanasana (stojaci
Forward Bend), podporovaný
Výhoda: Upokojuje nervový systém.
Zložte jednu alebo viac prikrývok a umiestnite ich na a
stoličky, takže pokrývajú celú šírku sedadla. Postavte sa smerom k stoličke v Tadasane (horská póza). Pri vdýchnutí dosiahnite svoje ruky nad hlavou a predĺžte svoju chrbticu. Vydýchnite a sklopte dopredu do
Vaše čelo spočíva na prikrývkach. Položte ruky, vrátane lakťov, na prikrývky, aby sa pri ich úplnom uvoľnení nezasiahnu. Zostaňte tu 3 až 5 minút alebo tak dlho, ako ste pohodlní. Vdýchnite, keď vyjdete z pózy.
2: 1 Ujjayi Pranayama (vitríny dych)
Výhoda: Upokojuje nervový systém.
pánske vlnité vlasy
Príďte do pohodlnej sediacej polohy a normálne dýchajte. Začnite Ujjayi Breath pri výdychu: S ústami zatvorené, mierne zavrčajte koreň krku, akoby ste šepkali a vydýchli ste 2 počty. Mali by ste počuť hladký, zvukový zvuk (podobný oceánu, vietor v stromoch alebo dokonca Darth Vader), ktorý prichádza z hlbokého hrdla, keď sa vydýchnete. Uvoľnite obmedzenie vo svojom hrdle a normálne sa vdýchnite na 1 počet. Keď sa stanete viac adeptmi, zvýšte počty na akýkoľvek pomer 2: 1, napríklad 4 počty výdychu na 2 počty vdýchnutia
alebo 6 počítaní výdych na 3 počty vdýchnutia. Urobte tento dych 3 až 5 minút, nasleduje 10 až 15 minút meditácie.
Viparita Karani (nohy-up-the-wall póza)
Výhoda: Spúšťa relaxačnú reakciu,
Spomalé srdce, dych a mozgové vlny.
Prineste zloženú prikrývku alebo podložku vzdialenú asi 6 palcov od steny (alebo ďalej, ak sú vaše hamstringy tesné). Posaďte sa na bok na podpere, s pravou stranou tela pri stene. Pri výdychu sa pomaly otočte doprava a spustite ramená dole na podlahu, keď hojdáte nohy po stene. Prispôsobte sa tak, aby vaše sediace kosti mierne klesli medzi oporu a stenu, zadná časť panvy spočíva na podpere a vaše plecia spočívajú na zemi. Priveďte ruky do polohy, ktorá podporuje otvor prednej časti hrudníka, či už ide o vaše strany alebo sa dostanete nad hlavou na podlahe. Uvoľnite nohy, tvár a čeľusť. Zostaňte tu 5 až 15 minút. Ak chcete vyjsť, skĺznite späť z opierky, otočte sa na stranu a zostaňte tu na pár dychov a potom sa posadíte. Môžete to urobiť tesne pred spaním alebo skôr večer. Uistite sa, že nezaspíte v póze; Ušetrite spánok, keď ste v posteli.
Spať
Bočné spanie
Výhody: Pomáha udržiavať v súlade chrbtice a znižuje chrápanie.
Vstaňte do postele a odbočte na jednu stranu. Vložte vankúš medzi kolená a ďalšiu pod hlavou na podporu. Váš vankúš na hlavu by mal byť dostatočne vysoký, aby sa zabránilo tomu, aby sa krk ohýbal nahor alebo nadol; Celá chrbtica by mala byť pri pohľade zo strany rovná. Nakreslite spodnú lakť a rameno dopredu dopredu, aby ste neklamali priamo na ramene. Voliteľne položte pred sebou tretí vankúš a podoprite na ňu jednu alebo obe ruky.
Vydanie nulového bodu
Výhoda: Vydáva kraniosakrálne napätie.
Upozornenie: Nepoužívajte túto pozíciu, ak ste náchylní na chrápanie alebo spánok.
Ľahnite si na chrbát v Savasane (póza mŕtvoly). Prineste si ruky za hlavu pravou rukou, ktorá sa dotýka chrbta hlavy a ľavou rukou vpravo. Ruky by mali byť pod týlným hrebeňom (význam na spodnej časti lebky). Nechajte svoje lakte odpočívať na posteli a nechajte krk uvoľňovať sa do rúk, aby vaša hlava bola v miernom trakcii. Je to skvelá pozícia na zaspanie, aj keď tu nechcete zostať celú noc s tlakom na ruky a ramenami, ktoré sa tiahnú nahor.
Po prebudení
Ardha Adho Mukha Svanasana (pes orientovaný na polovicu smerom nadol)
Výhody: Upozorní myseľ, natiahne chrbát
a nohy a zmierňuje napätie ramena.
Postavte sa na bok postele a dlane spočívajúce na posteli. Krok späť, jedna noha po druhej, aby ruky zostali rovné a chrbtica predlžuje ako u psa pravidelne smerom nadol. Upravte si nohy tak, aby ste mali pocit, že sa vám pekne roztiahnete cez plecia, boky a hamstringy. Keď dýchate, vytiahnite boky preč od hlavy a nechajte hlavu jemne zostúpiť medzi ruky. Zostaňte tu na 10 dychov.
Výpad
Výhody: Roztiahne flexory bedra a brucho, otvára hrudník a prebudí kardiovaskulárny systém.
Z polovice psa nadol, príďte do výpadu tým, že prinesiete pravú nohu vpred medzi ruky, ohýbame pravé koleno a držte ľavú nohu priamo za vami. Pokúste sa udržať zadnú pätu na podlahe. Pri vdýchnutí priveďte ruky na svoje boky a nad hlavou, predĺžte chrbticu. Pri výdychu priveďte ruky späť do postele. Vráťte sa k polovičnému psovi a potom zopakujte výpad na druhej strane. Urobte túto sekvenciu niekoľkokrát, kým sa nebudete cítiť povzbudení.
najlepšie účesy s okrajmi pre mužov
Bočné zákruty
Výhody: Uživí telo a prúdi krv.
Posaďte sa nabok na stoličke s pravou stranou tela pozdĺž zadnej časti stoličky. Pri inhalácii predĺžte chrbticu. Po mäkkej výdychu sa otočte doprava a pritiahnite obe ruky k zadnej časti stoličky. Uvoľnite sa pravé rameno a uistite sa, že si nekričujete krk tak, aby bolo nepríjemné. Pri každej inhalácii predĺžte chrbticu a pri každom výdychu prehlbujte zákrutu. Zostaňte tu na 10 dychov. Uvoľnite späť do stredu, potom si sadnite s ľavou stranou tela popri stoličke a opakujte na druhú stranu.
Nora Isaacs je spisovateľka na voľnej nohe a autorka žien v Overdrive: Nájdite rovnováhu a prekonajte vyhorenie v každom veku. Snaží sa dostať osem hodín spánku v jej dome v Kalifornii.
